{"id":211,"date":"2024-03-17T16:42:51","date_gmt":"2024-03-17T15:42:51","guid":{"rendered":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/?p=211"},"modified":"2024-03-17T16:42:51","modified_gmt":"2024-03-17T15:42:51","slug":"programme-4-fois-par-semaine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/2024\/03\/17\/programme-4-fois-par-semaine\/","title":{"rendered":"Programme 4 fois par semaine"},"content":{"rendered":"\n<p>Voici un programme d&rsquo;entra\u00eenement complet pour une femme qui va \u00e0 la salle de sport quatre fois par semaine et souhaite travailler l&rsquo;ensemble du corps lors de chaque s\u00e9ance. Ce programme est con\u00e7u pour offrir une vari\u00e9t\u00e9 d&rsquo;exercices pour chaque groupe musculaire principal, en alternant entre des s\u00e9ances de force, des s\u00e9ances de renforcement musculaire et des s\u00e9ances de cardio.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Jour 1 : S\u00e9ance de Force<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9chauffement (10 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Marche rapide ou jogging l\u00e9ger sur le tapis roulant pendant 5 minutes.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement dynamique des jambes, des bras et du tronc.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Entra\u00eenement de Force :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Squats &#8211; 4 s\u00e9ries de 8-10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec halt\u00e8res ou barre &#8211; 4 s\u00e9ries de 8-10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>Soulev\u00e9 de terre &#8211; 4 s\u00e9ries de 8-10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>Rowing \u00e0 la barre ou rowing avec halt\u00e8res &#8211; 4 s\u00e9ries de 8-10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>Extension des triceps \u00e0 la poulie haute &#8211; 3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>Curl biceps avec barre EZ ou halt\u00e8res &#8211; 3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Cardio (15-20 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Entra\u00eenement cardiovasculaire mod\u00e9r\u00e9 \u00e0 intense, tel que l&rsquo;entra\u00eenement par intervalles sur v\u00e9lo stationnaire, rameur ou elliptique.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Jour 2 : S\u00e9ance de Renforcement Musculaire pour le Haut du Corps<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9chauffement (10 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Marche rapide ou jogging l\u00e9ger sur le tapis roulant pendant 5 minutes.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement dynamique des jambes, des bras et du tronc.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Entra\u00eenement de Renforcement Musculaire pour le Haut du Corps :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pompes &#8211; 4 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>Pull-ups assist\u00e9s ou rowing \u00e0 la machine &#8211; 4 s\u00e9ries de 8-10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00e9velopp\u00e9 militaire avec halt\u00e8res ou barre &#8211; 4 s\u00e9ries de 8-10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales avec halt\u00e8res &#8211; 3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9l\u00e9vations frontales avec halt\u00e8res &#8211; 3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>Triceps dips &#8211; 3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Jour 3 : S\u00e9ance de Renforcement Musculaire pour le Bas du Corps<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9chauffement (10 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Marche rapide ou jogging l\u00e9ger sur le tapis roulant pendant 5 minutes.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement dynamique des jambes, des bras et du tronc.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Entra\u00eenement de Renforcement Musculaire pour le Bas du Corps :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lunges (fentes) avec halt\u00e8res &#8211; 4 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions de chaque jambe<\/li>\n\n\n\n<li>Presse \u00e0 \u00e9paules avec halt\u00e8res ou machine &#8211; 4 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>Tirage vertical \u00e0 la poulie haute (lat pulldown) &#8211; 4 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>Leg press ou presse \u00e0 cuisses &#8211; 4 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>Crunchs ou relev\u00e9s de jambes &#8211; 3 s\u00e9ries de 12-15 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>Planche &#8211; maintenez pendant 30-60 secondes<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Jour 4 : S\u00e9ance de Cardio et de Renforcement Musculaire Complet<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9chauffement (10 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Marche rapide ou jogging l\u00e9ger sur le tapis roulant pendant 5 minutes.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement dynamique des jambes, des bras et du tronc.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Entra\u00eenement de Cardio et de Renforcement Musculaire Complet :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Circuit Training (r\u00e9p\u00e9tez 3 fois) :\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Jump squats &#8211; 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>Pompes &#8211; 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>Burpees &#8211; 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>Mountain climbers &#8211; 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>Planche &#8211; maintenez pendant 30 secondes<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Cardio (15-20 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Entra\u00eenement cardiovasculaire mod\u00e9r\u00e9 \u00e0 intense, tel que la course \u00e0 pied, le v\u00e9lo ou la natation.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9tirements (5-10 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00c9tirez chaque groupe musculaire travaill\u00e9 pendant 15 \u00e0 30 secondes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Conseils suppl\u00e9mentaires :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Assurez-vous de vous reposer suffisamment entre chaque s\u00e9rie (environ 1 \u00e0 2 minutes).<\/li>\n\n\n\n<li>Augmentez progressivement le poids ou l&rsquo;intensit\u00e9 de l&rsquo;entra\u00eenement au fil du temps pour continuer \u00e0 progresser.<\/li>\n\n\n\n<li>Hydratez-vous r\u00e9guli\u00e8rement avant, pendant et apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9coutez votre corps et ajustez l&rsquo;intensit\u00e9 ou les exercices si n\u00e9cessaire pour \u00e9viter les blessures.<\/li>\n\n\n\n<li>Compl\u00e9tez cet entra\u00eenement avec une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e pour obtenir des r\u00e9sultats optimaux.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Voici un programme d&rsquo;entra\u00eenement complet pour une femme qui va \u00e0 la salle de sport quatre fois par semaine et souhaite travailler l&rsquo;ensemble du corps lors de chaque s\u00e9ance. 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