{"id":199,"date":"2024-03-17T16:28:38","date_gmt":"2024-03-17T15:28:38","guid":{"rendered":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/?p=199"},"modified":"2024-03-17T16:46:07","modified_gmt":"2024-03-17T15:46:07","slug":"programme-exercices-fesses","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/2024\/03\/17\/programme-exercices-fesses\/","title":{"rendered":"Programme Exercices Fesses"},"content":{"rendered":"\n<p>Voici un programme d&rsquo;entra\u00eenement cibl\u00e9 sur le renforcement des fessiers, comprenant une vari\u00e9t\u00e9 d&rsquo;exercices pour travailler les muscles des fessiers sous diff\u00e9rents angles. Il est recommand\u00e9 de faire cet entra\u00eenement deux \u00e0 trois fois par semaine, en alternant avec des jours de repos pour permettre \u00e0 vos muscles de r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9chauffement (5-10 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Marche rapide ou jogging l\u00e9ger pendant 5 \u00e0 10 minutes pour augmenter la temp\u00e9rature corporelle et pr\u00e9parer les muscles aux mouvements \u00e0 venir.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement dynamique des jambes : inclut des mouvements comme les fentes dynamiques, les balancements des jambes et les rotations des chevilles pour pr\u00e9parer les muscles et les articulations \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Exercices pour les fessiers :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><video controls src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4711.mov\"><\/video><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p><strong>Squats :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-5f036a87-4650-4026-b5b0-5b838bd2dd55\">\n<li>Positionnez-vous debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaissez-vous en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l&rsquo;arri\u00e8re comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant le dos droit.<\/li>\n\n\n\n<li>Remontez en poussant \u00e0 travers les talons jusqu&rsquo;\u00e0 la position debout.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fentes :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Positionnez-vous debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Faites un grand pas en avant avec une jambe, en pliant les deux genoux pour former un angle de 90 degr\u00e9s avec chaque jambe.<\/li>\n\n\n\n<li>Revenez \u00e0 la position de d\u00e9part en poussant \u00e0 travers le talon de la jambe avant.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" data-id=\"201\" src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4649-1.heic\" alt=\"\" class=\"wp-image-201\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" data-id=\"202\" src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4650-1.heic\" alt=\"\" class=\"wp-image-202\"\/><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Hip thrust :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Asseyez-vous sur le sol avec le dos appuy\u00e9 contre un banc, les genoux pli\u00e9s et les pieds \u00e0 plat sur le sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Placez une barre ou un halt\u00e8re sur vos hanches, puis poussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers jusqu&rsquo;\u00e0 ce que le corps soit align\u00e9 des \u00e9paules aux genoux.<\/li>\n\n\n\n<li>Revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-2 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" data-id=\"203\" src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4656.heic\" alt=\"\" class=\"wp-image-203\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" data-id=\"204\" src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4659.heic\" alt=\"\" class=\"wp-image-204\"\/><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Extensions de hanche au c\u00e2ble :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 12-15 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Attachez une sangle de cheville \u00e0 une cheville et fixez l&rsquo;autre extr\u00e9mit\u00e9 \u00e0 une poulie basse.<\/li>\n\n\n\n<li>Tenez-vous droit avec le bras oppos\u00e9 \u00e0 la poulie pour l&rsquo;\u00e9quilibre, puis \u00e9tendez la hanche de la jambe attach\u00e9e \u00e0 la sangle de cheville en contractant les fessiers.<\/li>\n\n\n\n<li>Revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><video controls src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4642.mov\"><\/video><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Extensions de hanche au c\u00e2ble :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 12-15 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Attachez une sangle de cheville \u00e0 une cheville et fixez l&rsquo;autre extr\u00e9mit\u00e9 \u00e0 une poulie basse.<\/li>\n\n\n\n<li>Tenez-vous droit avec le bras oppos\u00e9 \u00e0 la poulie pour l&rsquo;\u00e9quilibre, puis \u00e9tendez la hanche de la jambe attach\u00e9e \u00e0 la sangle de cheville en contractant les fessiers.<\/li>\n\n\n\n<li>Revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Glute bridge :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 12-15 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Allongez-vous sur le dos, les genoux pli\u00e9s et les pieds \u00e0 plat sur le sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Poussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers, en maintenant le dos droit, puis revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pli\u00e9 en position debout avec halt\u00e8res :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tenez un halt\u00e8re dans chaque main, les bras le long du corps.<\/li>\n\n\n\n<li>Fl\u00e9chissez les genoux et descendez en position accroupie tout en gardant le dos droit, puis revenez \u00e0 la position debout en poussant \u00e0 travers les talons.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9tirements (5-10 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00c9tirement des fessiers : Allongez-vous sur le dos et pliez une jambe, puis croisez la cheville sur le genou oppos\u00e9 et tirez la jambe vers la poitrine.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement des quadriceps : Tenez une cheville et amenez le talon vers les fesses tout en gardant les genoux ensemble.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous par terre et tendez une jambe vers l&rsquo;avant, puis penchez-vous en avant pour \u00e9tirer l&rsquo;arri\u00e8re de la cuisse.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Conseils suppl\u00e9mentaires :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Assurez-vous de maintenir une bonne technique et une respiration r\u00e9guli\u00e8re tout au long de chaque exercice.<\/li>\n\n\n\n<li>Choisissez des poids ou des r\u00e9sistances appropri\u00e9s pour chaque exercice en fonction de votre niveau de force.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9coutez votre corps et ajustez l&rsquo;intensit\u00e9 ou les exercices si n\u00e9cessaire pour \u00e9viter les blessures.<\/li>\n\n\n\n<li>Compl\u00e9tez cet entra\u00eenement avec une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e pour obtenir des r\u00e9sultats optimaux.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Voici un programme d&rsquo;entra\u00eenement cibl\u00e9 sur le renforcement des fessiers, comprenant une vari\u00e9t\u00e9 d&rsquo;exercices pour travailler les muscles des fessiers sous diff\u00e9rents angles. Il est recommand\u00e9 de faire cet entra\u00eenement deux \u00e0 trois fois par semaine, en alternant avec des jours de repos pour permettre \u00e0 vos muscles de r\u00e9cup\u00e9rer. \u00c9chauffement (5-10 minutes) : Exercices &hellip; <\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":212,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-199","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fessier"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/199","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=199"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/199\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":206,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/199\/revisions\/206"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/media\/212"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=199"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=199"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=199"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}