{"id":186,"date":"2024-03-17T16:11:19","date_gmt":"2024-03-17T15:11:19","guid":{"rendered":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/?p=186"},"modified":"2024-03-20T17:42:46","modified_gmt":"2024-03-20T16:42:46","slug":"programme-exercices-jambes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/2024\/03\/17\/programme-exercices-jambes\/","title":{"rendered":"Programme Exercices Jambes"},"content":{"rendered":"\n<p>Voici un programme d&rsquo;entra\u00eenement cibl\u00e9 sur le renforcement des jambes, comprenant une vari\u00e9t\u00e9 d&rsquo;exercices pour travailler les muscles des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets. Il est recommand\u00e9 de faire cet entra\u00eenement deux \u00e0 trois fois par semaine, en alternant avec des jours de repos pour permettre \u00e0 vos muscles de r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9chauffement (5-10 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Marche rapide ou jogging l\u00e9ger pendant 5 \u00e0 10 minutes pour augmenter la temp\u00e9rature corporelle et pr\u00e9parer les muscles aux mouvements \u00e0 venir.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement dynamique des jambes : inclut des mouvements comme les fentes dynamiques, les balancements des jambes et les rotations des chevilles pour pr\u00e9parer les muscles et les articulations \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Exercices pour les jambes :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\" style=\"grid-template-columns:32% auto\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><video controls src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4701.mov\"><\/video><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Squats :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Positionnez-vous debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaissez-vous en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l&rsquo;arri\u00e8re comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant le dos droit.<\/li>\n\n\n\n<li>Remontez en poussant \u00e0 travers les talons jusqu&rsquo;\u00e0 la position debout.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fentes :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Positionnez-vous debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Faites un grand pas en avant avec une jambe, en pliant les deux genoux pour former un angle de 90 degr\u00e9s avec chaque jambe.<\/li>\n\n\n\n<li>Revenez \u00e0 la position de d\u00e9part en poussant \u00e0 travers le talon de la jambe avant.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" data-id=\"188\" src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4650.heic\" alt=\"\" class=\"wp-image-188\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" data-id=\"189\" src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4649.heic\" alt=\"\" class=\"wp-image-189\"\/><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Soulev\u00e9 de terre :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 8-10 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tenez une barre ou des halt\u00e8res devant vos cuisses, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Poussez vos hanches vers l&rsquo;arri\u00e8re en pliant les genoux l\u00e9g\u00e8rement, puis penchez-vous en avant en gardant le dos droit.<\/li>\n\n\n\n<li>Redressez-vous en poussant \u00e0 travers les talons et en contractant les muscles des jambes et des fessiers.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Extensions de jambes :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 12-15 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Asseyez-vous sur une machine d&rsquo;extension des jambes avec les jambes sous les coussinets et les genoux pli\u00e9s \u00e0 90 degr\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tendez les jambes en poussant les coussinets vers le haut, puis revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4704.heic\" alt=\"\" class=\"wp-image-190 size-full\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Chaise<\/strong> (tenir le Maximum possible env 2 minutes)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tenez-vous dos au mur, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaissez-vous lentement en pliant les genoux jusqu&rsquo;\u00e0 ce que vos cuisses soient parall\u00e8les au sol ou \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>Appuyez votre dos contre le mur pour le maintien de la posture.<\/li>\n\n\n\n<li>Gardez les bras le long du corps ou placez-les sur les cuisses pour plus de stabilit\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en respirant profond\u00e9ment.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Curls ischio-jambiers :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 12-15 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Allongez-vous face contre terre sur une machine de curls ischio-jambiers, avec les chevilles sous les coussinets et les pieds fl\u00e9chis.<\/li>\n\n\n\n<li>Fl\u00e9chissez les genoux pour tirer les talons vers les fessiers, puis revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><video controls src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4664.mov\"><\/video><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Leg Extension: <\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ajustez la machine \u00e0 extensions lombaires selon vos pr\u00e9f\u00e9rences de r\u00e9glage.<\/li>\n\n\n\n<li>Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sous les coussinets, au niveau des chevilles.<\/li>\n\n\n\n<li>Tendez ensuite les jambes le plus haut possible jusqu&rsquo;\u00e0 ce qu&rsquo;elle soit tendu <\/li>\n\n\n\n<li>Gardez le dos droit <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Calf raises :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 15-20 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tenez-vous debout avec les pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Levez lentement les talons vers le haut en contractant les mollets, puis abaissez-les lentement jusqu&rsquo;\u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4680.heic\" alt=\"\" class=\"wp-image-191 size-full\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Escaliers : <\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>R\u00e9glez la machine \u00e0 escaliers selon vos pr\u00e9f\u00e9rences de r\u00e9sistance et de vitesse.<\/li>\n\n\n\n<li>Placez-vous sur la plateforme de la machine, en pla\u00e7ant vos pieds fermement sur les p\u00e9dales.<\/li>\n\n\n\n<li>Maintenez une posture droite avec les \u00e9paules vers l&rsquo;arri\u00e8re et les abdominaux contract\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>Commencez \u00e0 d\u00e9placer vos pieds de mani\u00e8re altern\u00e9e, comme si vous montiez de vrais escaliers.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilisez les poign\u00e9es de la machine pour \u00e9quilibrer votre corps si n\u00e9cessaire, mais essayez de vous appuyer l\u00e9g\u00e8rement.<\/li>\n\n\n\n<li>Continuez \u00e0 monter pendant la dur\u00e9e souhait\u00e9e de l&rsquo;entra\u00eenement. <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9tirements (5-10 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00c9tirement des quadriceps : Tenez une cheville et amenez le talon vers les fesses tout en gardant les genoux ensemble.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous par terre et tendez une jambe vers l&rsquo;avant, puis penchez-vous en avant pour \u00e9tirer l&rsquo;arri\u00e8re de la cuisse.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement des mollets : Pliez une jambe en avant et \u00e9tendez l&rsquo;autre jambe en arri\u00e8re avec le talon au sol, puis penchez-vous en avant pour \u00e9tirer le mollet.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Conseils suppl\u00e9mentaires :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Assurez-vous de maintenir une bonne technique et une respiration r\u00e9guli\u00e8re tout au long de chaque exercice.<\/li>\n\n\n\n<li>Choisissez des poids ou des r\u00e9sistances appropri\u00e9s pour chaque exercice en fonction de votre niveau de force.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9coutez votre corps et ajustez l&rsquo;intensit\u00e9 ou les exercices si n\u00e9cessaire pour \u00e9viter les blessures.<\/li>\n\n\n\n<li>Compl\u00e9tez cet entra\u00eenement avec une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e pour obtenir des r\u00e9sultats optimaux.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Voici un programme d&rsquo;entra\u00eenement cibl\u00e9 sur le renforcement des jambes, comprenant une vari\u00e9t\u00e9 d&rsquo;exercices pour travailler les muscles des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets. Il est recommand\u00e9 de faire cet entra\u00eenement deux \u00e0 trois fois par semaine, en alternant avec des jours de repos pour permettre \u00e0 vos muscles de r\u00e9cup\u00e9rer. \u00c9chauffement &hellip; <\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":230,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-186","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-jambes"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/186","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=186"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/186\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":195,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/186\/revisions\/195"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/media\/230"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=186"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=186"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=186"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}