{"id":176,"date":"2024-03-17T15:18:56","date_gmt":"2024-03-17T14:18:56","guid":{"rendered":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/?p=176"},"modified":"2024-03-17T15:18:56","modified_gmt":"2024-03-17T14:18:56","slug":"exercices-dos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/2024\/03\/17\/exercices-dos\/","title":{"rendered":"Exercices DOS"},"content":{"rendered":"\n<p>Voici un programme d&rsquo;entra\u00eenement cibl\u00e9 sur le renforcement du dos, comprenant une vari\u00e9t\u00e9 d&rsquo;exercices pour travailler les muscles du haut, du milieu et du bas du dos, ainsi que les muscles stabilisateurs. Il est recommand\u00e9 de faire cet entra\u00eenement deux \u00e0 trois fois par semaine, en alternant avec des jours de repos pour permettre \u00e0 vos muscles de r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9chauffement (5-10 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Marche rapide ou jogging l\u00e9ger<\/li>\n\n\n\n<li>Mouvements d&rsquo;\u00e9paule : rotations en avant et en arri\u00e8re<\/li>\n\n\n\n<li>Mouvements de bras : balancements des bras et des \u00e9paules<\/li>\n\n\n\n<li>Flexions du tronc : penchez-vous en avant et en arri\u00e8re pour \u00e9tirer les muscles du dos<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Exercices pour le dos :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4622.heic\" alt=\"\" class=\"wp-image-177 size-full\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Lat Pull Down: Tirage vertical \u00e0 la barre fixe :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tenez une barre fixe en prise large, les mains l\u00e9g\u00e8rement plus larges que les \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Tirez la barre vers le bas vers la poitrine en contractant les muscles du dos, puis revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" data-id=\"180\" src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4669-1.heic\" alt=\"\" class=\"wp-image-180\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" data-id=\"181\" src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4671-1.heic\" alt=\"\" class=\"wp-image-181\"\/><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Butterfly : <\/strong>(3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Asseyez-vous sur la machine \u00e0 butterfly avec le dos bien plaqu\u00e9 contre le dossier et les pieds pos\u00e9s \u00e0 plat sur le sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Saisissez les poign\u00e9es de la machine avec une prise confortable, les bras l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis.<\/li>\n\n\n\n<li>Poussez les poign\u00e9es vers l&rsquo;int\u00e9rieur en rapprochant lentement vos mains l&rsquo;une de l&rsquo;autre, contractant vos muscles pectoraux.<\/li>\n\n\n\n<li>Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part en contr\u00f4lant le mouvement.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rowing avec halt\u00e8res :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Penchez-vous l\u00e9g\u00e8rement en avant, les genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis, et tenez un halt\u00e8re dans chaque main.<\/li>\n\n\n\n<li>Pliez les coudes et tirez les halt\u00e8res vers le haut et vers les c\u00f4t\u00e9s, en contractant les muscles du dos, puis abaissez-les lentement.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><video controls src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4619.mov\"><\/video><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p><strong>Tirage horizontal \u00e0 la poulie:<\/strong> (3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-4909adf2-e780-4e2f-81dc-28dbeb491113\">\n<li>Assis sur le banc de la machine \u00e0 poulie, les pieds bien ancr\u00e9s au sol et les genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis.<\/li>\n\n\n\n<li>Saisissez la barre en V ou en T avec une prise en pronation (paumes vers le bas) \u00e0 une largeur l\u00e9g\u00e8rement plus large que les \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Tirez la barre vers vous en tirant les coudes vers l&rsquo;arri\u00e8re tout en gardant les \u00e9paules basses et le dos droit.<\/li>\n\n\n\n<li>Contractez les muscles du dos en fin de mouvement, en vous concentrant sur la r\u00e9traction des omoplates.<\/li>\n\n\n\n<li>Contr\u00f4lez le mouvement en revenant \u00e0 la position de d\u00e9part tout en \u00e9tirant doucement les bras.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pull-over avec halt\u00e8re :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Allongez-vous sur un banc avec un halt\u00e8re dans les mains, les bras tendus au-dessus de la poitrine.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaissez lentement l&rsquo;halt\u00e8re derri\u00e8re votre t\u00eate en gardant les bras droits, puis ramenez-le vers le haut jusqu&rsquo;\u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><video controls src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4624.mov\"><\/video><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>R\u00e9tropulsion \u00e0 la Corde Poulie Haute :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Placez-vous debout face \u00e0 la machine \u00e0 poulie haute, en ajustant le poids appropri\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>Saisissez la corde de la poulie haute avec une prise en pronation (paumes vers le bas), les mains \u00e9cart\u00e9es \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Prenez une l\u00e9g\u00e8re inclinaison vers l&rsquo;arri\u00e8re en fl\u00e9chissant l\u00e9g\u00e8rement les genoux et en gardant le dos droit.<\/li>\n\n\n\n<li>Tirez la corde vers le bas et vers vous en utilisant principalement les muscles des \u00e9paules et des bras, tout en gardant les coudes pr\u00e8s du corps.<\/li>\n\n\n\n<li>Contractez les muscles du dos en fin de mouvement en rapprochant les omoplates l&rsquo;une de l&rsquo;autre.<\/li>\n\n\n\n<li>Contr\u00f4lez le retour de la corde \u00e0 la position de d\u00e9part en \u00e9tirant lentement les bras.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><video controls src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4744.mov\"><\/video><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Extentions lombaires:<\/strong> (4 series de 12 r\u00e9p\u00e9titions) \n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Placez-vous sur le banc d&rsquo;extension lombaire, les pieds cal\u00e9s sous les supports et le haut du corps pench\u00e9 vers le sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Tenez un halt\u00e8re ou un poids contre votre poitrine ou derri\u00e8re votre t\u00eate, en croisant vos bras. <\/li>\n\n\n\n<li>Fl\u00e9chissez l\u00e9g\u00e8rement les hanches et gardez le dos droit.<\/li>\n\n\n\n<li>Engagez les muscles de votre bas du dos pour soulever votre torse vers le plafond, en utilisant principalement les muscles lombaires.<\/li>\n\n\n\n<li>Maintenez la contraction pendant une seconde en haut du mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaissez lentement votre torse vers la position de d\u00e9part en contr\u00f4lant le mouvement.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9tirements (5-10 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00c9tirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous au sol et tendez une jambe devant vous, puis penchez-vous en avant pour \u00e9tirer les ischio-jambiers et le bas du dos.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement du dos : Asseyez-vous sur vos talons et penchez-vous en avant en gardant les bras \u00e9tendus devant vous pour \u00e9tirer le dos et les \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement des trap\u00e8zes : Penchez la t\u00eate d&rsquo;un c\u00f4t\u00e9 pour \u00e9tirer les muscles du cou et du haut du dos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Conseils suppl\u00e9mentaires :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Assurez-vous de maintenir une bonne technique et une respiration r\u00e9guli\u00e8re tout au long de chaque exercice.<\/li>\n\n\n\n<li>Choisissez des poids ou des r\u00e9sistances appropri\u00e9s pour chaque exercice en fonction de votre niveau de force.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9coutez votre corps et ajustez l&rsquo;intensit\u00e9 ou les exercices si n\u00e9cessaire pour \u00e9viter les blessures.<\/li>\n\n\n\n<li>Compl\u00e9tez cet entra\u00eenement avec une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e pour obtenir des r\u00e9sultats optimaux.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Voici un programme d&rsquo;entra\u00eenement cibl\u00e9 sur le renforcement du dos, comprenant une vari\u00e9t\u00e9 d&rsquo;exercices pour travailler les muscles du haut, du milieu et du bas du dos, ainsi que les muscles stabilisateurs. 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