{"id":159,"date":"2024-03-17T14:01:06","date_gmt":"2024-03-17T13:01:06","guid":{"rendered":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/?p=159"},"modified":"2024-03-20T17:48:08","modified_gmt":"2024-03-20T16:48:08","slug":"programme-exercices-bras","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/2024\/03\/17\/programme-exercices-bras\/","title":{"rendered":"Programme exercices Bras:"},"content":{"rendered":"\n<p>Voici un programme d&rsquo;entra\u00eenement cibl\u00e9 sur le renforcement des bras, comprenant une vari\u00e9t\u00e9 d&rsquo;exercices pour travailler les muscles des bras, des \u00e9paules et du dos. Il est recommand\u00e9 de faire cet entra\u00eenement deux \u00e0 trois fois par semaine, en alternant avec des jours de repos pour permettre \u00e0 vos muscles de r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9chauffement (5-10 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Marche rapide ou jogging l\u00e9ger<\/li>\n\n\n\n<li>Mouvements d&rsquo;\u00e9paule : rotations en avant et en arri\u00e8re<\/li>\n\n\n\n<li>Mouvements de bras : balancements des bras et des \u00e9paules<\/li>\n\n\n\n<li>Pompes sur les genoux : pour activer les muscles des bras et des \u00e9paules<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Exercices pour les bras :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\" style=\"grid-template-columns:29% auto\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><video controls src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4687.mov\"><\/video><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p><strong>Pompes :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 10-15 r\u00e9p\u00e9titions)<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-02d7e29e-7ce0-4f3d-b605-94566da6b503\">\n<li>Adoptez une position de planche, les mains l\u00e9g\u00e8rement plus larges que les \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaissez lentement le corps en pliant les coudes, en gardant le dos droit, puis poussez-vous vers le haut jusqu&rsquo;\u00e0 ce que les bras soient tendus.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Triceps dips :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 10-15 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec les mains pos\u00e9es sur le bord, les doigts point\u00e9s vers l&rsquo;avant.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9loignez-vous de la chaise en pliant les coudes jusqu&rsquo;\u00e0 ce que les bras soient pli\u00e9s \u00e0 90 degr\u00e9s, puis poussez-vous vers le haut pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\" style=\"grid-template-columns:36% auto\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><video controls src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4609-2.mov\"><\/video><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p><strong>Extensions triceps avec halt\u00e8re :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 12-15 r\u00e9p\u00e9titions)<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-0c7fd08c-94d2-4227-95be-23ab82d79b63\">\n<li>Tenez un halt\u00e8re avec les deux mains au-dessus de la t\u00eate, les bras tendus.<\/li>\n\n\n\n<li>Pliez les coudes pour abaisser l&rsquo;halt\u00e8re derri\u00e8re la t\u00eate, puis poussez vers le haut pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rowing avec bande \u00e9lastique :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 12-15 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fixez une bande \u00e9lastique \u00e0 une poign\u00e9e ou \u00e0 une barre, puis tenez l&rsquo;autre extr\u00e9mit\u00e9 dans une main.<\/li>\n\n\n\n<li>Penchez-vous l\u00e9g\u00e8rement en avant, pliez le coude et tirez la bande \u00e9lastique vers votre c\u00f4t\u00e9, en contractant les muscles du dos et des bras, puis rel\u00e2chez lentement.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Push-ups diamant :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 10-15 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Adoptez une position de planche avec les mains rapproch\u00e9es pour former un diamant sous votre poitrine.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaissez lentement le corps en pliant les coudes, en gardant les coudes pr\u00e8s du corps, puis poussez-vous vers le haut jusqu&rsquo;\u00e0 ce que les bras soient tendus.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Allongez-vous sur le banc, dos plaqu\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Saisissez la barre avec une prise l\u00e9g\u00e8rement plus large que les \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaissez la barre jusqu&rsquo;\u00e0 la poitrine.<\/li>\n\n\n\n<li>Poussez la barre vers le haut en tendant les bras.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:100%\">\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" data-id=\"164\" src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4614.heic\" alt=\"\" class=\"wp-image-164\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" data-id=\"165\" src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4616.heic\" alt=\"\" class=\"wp-image-165\"\/><\/figure>\n<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Traction :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Saisissez la barre de traction avec une prise en supination (paumes tourn\u00e9es vers vous) ou en pronation (paumes tourn\u00e9es loin de vous) selon votre pr\u00e9f\u00e9rence.<\/li>\n\n\n\n<li>Accrochez-vous \u00e0 la barre avec les bras tendus et les \u00e9paules en position neutre.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilisez la force de vos bras, de vos dorsaux et de vos abdominaux pour tirer votre corps vers le haut jusqu&rsquo;\u00e0 ce que votre menton d\u00e9passe la barre.<\/li>\n\n\n\n<li>Contr\u00f4lez lentement votre descente jusqu&rsquo;\u00e0 la position de d\u00e9part, en gardant le mouvement fluide et contr\u00f4l\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-2 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" data-id=\"166\" src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4633.heic\" alt=\"\" class=\"wp-image-166\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" data-id=\"168\" src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4631.heic\" alt=\"\" class=\"wp-image-168\"\/><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9tirements (5-10 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00c9tirement des bras : \u00e9tirez les bras en les tendant devant vous, puis tirez doucement les doigts vers vous pour \u00e9tirer les avant-bras.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement des triceps : pliez le bras derri\u00e8re la t\u00eate et poussez doucement le coude vers le bas avec l&rsquo;autre main.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement des \u00e9paules : tirez un bras \u00e0 travers le corps avec l&rsquo;autre main pour \u00e9tirer les \u00e9paules.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Conseils suppl\u00e9mentaires :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Assurez-vous de maintenir une bonne technique et une respiration r\u00e9guli\u00e8re tout au long de chaque exercice.<\/li>\n\n\n\n<li>Choisissez des poids ou des r\u00e9sistances appropri\u00e9s pour chaque exercice en fonction de votre niveau de force.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9coutez votre corps et ajustez l&rsquo;intensit\u00e9 ou les exercices si n\u00e9cessaire pour \u00e9viter les blessures.<\/li>\n\n\n\n<li>Compl\u00e9tez cet entra\u00eenement avec une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e pour obtenir des r\u00e9sultats optimaux.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Voici un programme d&rsquo;entra\u00eenement cibl\u00e9 sur le renforcement des bras, comprenant une vari\u00e9t\u00e9 d&rsquo;exercices pour travailler les muscles des bras, des \u00e9paules et du dos. Il est recommand\u00e9 de faire cet entra\u00eenement deux \u00e0 trois fois par semaine, en alternant avec des jours de repos pour permettre \u00e0 vos muscles de r\u00e9cup\u00e9rer. \u00c9chauffement (5-10 minutes) &hellip; <\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":231,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[10],"tags":[],"class_list":["post-159","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bras"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/159","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=159"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/159\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":170,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/159\/revisions\/170"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/media\/231"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=159"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=159"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=159"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}