{"id":151,"date":"2024-03-17T12:48:58","date_gmt":"2024-03-17T11:48:58","guid":{"rendered":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/?p=151"},"modified":"2024-03-17T12:49:57","modified_gmt":"2024-03-17T11:49:57","slug":"programme-abdominaux","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/2024\/03\/17\/programme-abdominaux\/","title":{"rendered":"Programme abdominaux:"},"content":{"rendered":"\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Voici un programme d&rsquo;entra\u00eenement cibl\u00e9 sur les abdominaux, comprenant une vari\u00e9t\u00e9 d&rsquo;exercices pour travailler les diff\u00e9rents muscles de la r\u00e9gion abdominale. Il est recommand\u00e9 de faire cet entra\u00eenement deux \u00e0 trois fois par semaine, en alternant avec des jours de repos pour permettre \u00e0 vos muscles de r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9chauffement (5-10 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Marche rapide ou jogging l\u00e9ger<\/li>\n\n\n\n<li>Jumping jacks<\/li>\n\n\n\n<li>Rotation du tronc<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement dynamique des jambes et des bras<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Exercices pour les abdominaux :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Crunchs :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 15-20 r\u00e9p\u00e9titions)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les mains derri\u00e8re la t\u00eate.<\/li>\n\n\n\n<li>Contractez les abdominaux et soulevez la t\u00eate, les \u00e9paules et le haut du dos du sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part en contr\u00f4lant le mouvement.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\" style=\"grid-template-columns:36% auto\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><video controls src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4695.mov\"><\/video><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p><strong>Relev\u00e9s de jambes :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 12-15 r\u00e9p\u00e9titions)<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses pour soutenir le bas du dos.<\/li>\n\n\n\n<li>Levez les jambes tendues vers le plafond en contractant les abdominaux.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaissez lentement les jambes vers le sol sans toucher le sol, puis remontez.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\" style=\"grid-template-columns:41% auto\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4689.heic\" alt=\"\" class=\"wp-image-153 size-full\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p><strong>Planche :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 30 secondes \u00e0 1 minute)<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Adoptez une position de planche, en appui sur les avant-bras et les orteils, en gardant le corps en ligne droite des \u00e9paules aux chevilles.<\/li>\n\n\n\n<li>Contractez les abdominaux et maintenez la position en respirant profond\u00e9ment.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Mountain climbers :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 20 r\u00e9p\u00e9titions par jambe)<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Adoptez une position de planche haute, les mains sous les \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Ramenez alternativement les genoux vers la poitrine en gardant le dos plat et les abdominaux contract\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\" style=\"grid-template-columns:38% auto\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><video controls src=\"https:\/\/makingblog.audencia.com\/neofit\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_4694.mov\"><\/video><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p><strong>Russian twists :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 12-15 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9)<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-4a7b1f34-9800-4fcd-b2ef-8d56496363c7\">\n<li>Asseyez-vous sur le sol, les genoux pli\u00e9s, les pieds au sol, et inclinez l\u00e9g\u00e8rement le buste en arri\u00e8re.<\/li>\n\n\n\n<li>Tenez un poids ou une balle devant la poitrine, puis tournez le torse sur le c\u00f4t\u00e9, en touchant le sol de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Planche lat\u00e9rale :<\/strong> (3 s\u00e9ries de 30 secondes \u00e0 1 minute de chaque c\u00f4t\u00e9)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Adoptez une position de planche lat\u00e9rale, en appui sur un coude et le c\u00f4t\u00e9 du pied, en gardant le corps en ligne droite.<\/li>\n\n\n\n<li>Contractez les abdominaux et maintenez la position en respirant profond\u00e9ment.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9tirements (5-10 minutes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00c9tirement des abdominaux : Allongez-vous sur le ventre, puis poussez le haut du corps vers le haut en gardant les hanches au sol.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement du dos : Asseyez-vous sur les talons, puis penchez-vous en avant en \u00e9tirant les bras devant vous.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tirement des c\u00f4t\u00e9s : Penchez-vous sur le c\u00f4t\u00e9, en tenant une main au-dessus de la t\u00eate et l&rsquo;autre sur le sol.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Conseils suppl\u00e9mentaires :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Maintenez une bonne technique et une respiration r\u00e9guli\u00e8re tout au long de chaque exercice.<\/li>\n\n\n\n<li>Augmentez progressivement l&rsquo;intensit\u00e9 et la difficult\u00e9 des exercices au fur et \u00e0 mesure que votre force abdominale s&rsquo;am\u00e9liore.<\/li>\n\n\n\n<li>Hydratez-vous r\u00e9guli\u00e8rement avant, pendant et apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9coutez votre corps et ajustez l&rsquo;intensit\u00e9 ou les exercices si n\u00e9cessaire pour \u00e9viter les blessures.<\/li>\n\n\n\n<li>Compl\u00e9tez cet entra\u00eenement avec une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e pour obtenir des r\u00e9sultats optimaux.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Voici un programme d&rsquo;entra\u00eenement cibl\u00e9 sur les abdominaux, comprenant une vari\u00e9t\u00e9 d&rsquo;exercices pour 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