Voici un programme d’entraînement complet pour une femme qui va à la salle de sport quatre fois par semaine et souhaite travailler l’ensemble du corps lors de chaque séance. Ce programme est conçu pour offrir une variété d’exercices pour chaque groupe musculaire principal, en alternant entre des séances de force, des séances de renforcement musculaire et des séances de cardio.
Jour 1 : Séance de Force
Échauffement (10 minutes) :
- Marche rapide ou jogging léger sur le tapis roulant pendant 5 minutes.
- Étirement dynamique des jambes, des bras et du tronc.
Entraînement de Force :
- Squats – 4 séries de 8-10 répétitions
- Développé couché avec haltères ou barre – 4 séries de 8-10 répétitions
- Soulevé de terre – 4 séries de 8-10 répétitions
- Rowing à la barre ou rowing avec haltères – 4 séries de 8-10 répétitions
- Extension des triceps à la poulie haute – 3 séries de 10-12 répétitions
- Curl biceps avec barre EZ ou haltères – 3 séries de 10-12 répétitions
Cardio (15-20 minutes) :
- Entraînement cardiovasculaire modéré à intense, tel que l’entraînement par intervalles sur vélo stationnaire, rameur ou elliptique.
Jour 2 : Séance de Renforcement Musculaire pour le Haut du Corps
Échauffement (10 minutes) :
- Marche rapide ou jogging léger sur le tapis roulant pendant 5 minutes.
- Étirement dynamique des jambes, des bras et du tronc.
Entraînement de Renforcement Musculaire pour le Haut du Corps :
- Pompes – 4 séries de 10-12 répétitions
- Pull-ups assistés ou rowing à la machine – 4 séries de 8-10 répétitions
- Développé militaire avec haltères ou barre – 4 séries de 8-10 répétitions
- Élévations latérales avec haltères – 3 séries de 10-12 répétitions
- Élévations frontales avec haltères – 3 séries de 10-12 répétitions
- Triceps dips – 3 séries de 10-12 répétitions
Jour 3 : Séance de Renforcement Musculaire pour le Bas du Corps
Échauffement (10 minutes) :
- Marche rapide ou jogging léger sur le tapis roulant pendant 5 minutes.
- Étirement dynamique des jambes, des bras et du tronc.
Entraînement de Renforcement Musculaire pour le Bas du Corps :
- Lunges (fentes) avec haltères – 4 séries de 10-12 répétitions de chaque jambe
- Presse à épaules avec haltères ou machine – 4 séries de 10-12 répétitions
- Tirage vertical à la poulie haute (lat pulldown) – 4 séries de 10-12 répétitions
- Leg press ou presse à cuisses – 4 séries de 10-12 répétitions
- Crunchs ou relevés de jambes – 3 séries de 12-15 répétitions
- Planche – maintenez pendant 30-60 secondes
Jour 4 : Séance de Cardio et de Renforcement Musculaire Complet
Échauffement (10 minutes) :
- Marche rapide ou jogging léger sur le tapis roulant pendant 5 minutes.
- Étirement dynamique des jambes, des bras et du tronc.
Entraînement de Cardio et de Renforcement Musculaire Complet :
- Circuit Training (répétez 3 fois) :
- Jump squats – 10 répétitions
- Pompes – 10 répétitions
- Burpees – 10 répétitions
- Mountain climbers – 20 répétitions
- Planche – maintenez pendant 30 secondes
Cardio (15-20 minutes) :
- Entraînement cardiovasculaire modéré à intense, tel que la course à pied, le vélo ou la natation.
Étirements (5-10 minutes) :
- Étirez chaque groupe musculaire travaillé pendant 15 à 30 secondes.
Conseils supplémentaires :
- Assurez-vous de vous reposer suffisamment entre chaque série (environ 1 à 2 minutes).
- Augmentez progressivement le poids ou l’intensité de l’entraînement au fil du temps pour continuer à progresser.
- Hydratez-vous régulièrement avant, pendant et après l’entraînement.
- Écoutez votre corps et ajustez l’intensité ou les exercices si nécessaire pour éviter les blessures.
- Complétez cet entraînement avec une alimentation équilibrée pour obtenir des résultats optimaux.