Voici un programme d’entraînement ciblé sur le renforcement des bras, comprenant une variété d’exercices pour travailler les muscles des bras, des épaules et du dos. Il est recommandé de faire cet entraînement deux à trois fois par semaine, en alternant avec des jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer.
Échauffement (5-10 minutes) :
- Marche rapide ou jogging léger
- Mouvements d’épaule : rotations en avant et en arrière
- Mouvements de bras : balancements des bras et des épaules
- Pompes sur les genoux : pour activer les muscles des bras et des épaules
Exercices pour les bras :
Pompes : (3 séries de 10-15 répétitions)
- Adoptez une position de planche, les mains légèrement plus larges que les épaules.
- Abaissez lentement le corps en pliant les coudes, en gardant le dos droit, puis poussez-vous vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus.
- Triceps dips : (3 séries de 10-15 répétitions)
- Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec les mains posées sur le bord, les doigts pointés vers l’avant.
- Éloignez-vous de la chaise en pliant les coudes jusqu’à ce que les bras soient pliés à 90 degrés, puis poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ.
Extensions triceps avec haltère : (3 séries de 12-15 répétitions)
- Tenez un haltère avec les deux mains au-dessus de la tête, les bras tendus.
- Pliez les coudes pour abaisser l’haltère derrière la tête, puis poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.
- Rowing avec bande élastique : (3 séries de 12-15 répétitions)
- Fixez une bande élastique à une poignée ou à une barre, puis tenez l’autre extrémité dans une main.
- Penchez-vous légèrement en avant, pliez le coude et tirez la bande élastique vers votre côté, en contractant les muscles du dos et des bras, puis relâchez lentement.
- Push-ups diamant : (3 séries de 10-15 répétitions)
- Adoptez une position de planche avec les mains rapprochées pour former un diamant sous votre poitrine.
- Abaissez lentement le corps en pliant les coudes, en gardant les coudes près du corps, puis poussez-vous vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus.
- Développé couché : (3 séries de 12 répétitions)
- Allongez-vous sur le banc, dos plaqué.
- Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que les épaules.
- Abaissez la barre jusqu’à la poitrine.
- Poussez la barre vers le haut en tendant les bras.
- Traction : (3 séries de 12 répétitions)
- Saisissez la barre de traction avec une prise en supination (paumes tournées vers vous) ou en pronation (paumes tournées loin de vous) selon votre préférence.
- Accrochez-vous à la barre avec les bras tendus et les épaules en position neutre.
- Utilisez la force de vos bras, de vos dorsaux et de vos abdominaux pour tirer votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
- Contrôlez lentement votre descente jusqu’à la position de départ, en gardant le mouvement fluide et contrôlé.
Étirements (5-10 minutes) :
- Étirement des bras : étirez les bras en les tendant devant vous, puis tirez doucement les doigts vers vous pour étirer les avant-bras.
- Étirement des triceps : pliez le bras derrière la tête et poussez doucement le coude vers le bas avec l’autre main.
- Étirement des épaules : tirez un bras à travers le corps avec l’autre main pour étirer les épaules.
Conseils supplémentaires :
- Assurez-vous de maintenir une bonne technique et une respiration régulière tout au long de chaque exercice.
- Choisissez des poids ou des résistances appropriés pour chaque exercice en fonction de votre niveau de force.
- Écoutez votre corps et ajustez l’intensité ou les exercices si nécessaire pour éviter les blessures.
- Complétez cet entraînement avec une alimentation équilibrée pour obtenir des résultats optimaux.