Petit-déjeuner:
- Omelette aux légumes (œufs entiers ou blancs d’œufs avec des légumes comme les épinards, les poivrons et les champignons)
- 1 tranche de pain complet ou de pain de seigle
- 1 portion de fruits frais (comme une banane ou une poignée de baies)
Collation matinale:
- 1 portion de yaourt grec nature (riche en protéines)
- 1 poignée de noix (amandes, noix de cajou, noix)
Déjeuner:
- 120 à 150g de poulet grillé ou de dinde
- 1 portion de quinoa ou de riz brun
- Légumes verts cuits à la vapeur (comme les brocolis ou les asperges)
Collation après-midi (avant l’entraînement):
- 1 portion de shake protéiné fait avec du lait d’amande ou de soja, des protéines en poudre à base de lactosérum ou de protéines végétales, et une banane ou des baies
- 1 petite poignée de fruits secs (comme des dattes ou des abricots secs)
Après l’entraînement:
- 1 portion de shake protéiné
- 1 portion de glucides à digestion rapide (comme une pomme de terre cuite au four ou une banane)
Dîner:
- 150g de saumon grillé ou de tofu (pour les végétariens/vegan)
- 1 portion de patates douces cuites au four
- Légumes vapeur ou une salade composée (avec des légumes variés et des graines comme les graines de tournesol ou de citrouille)
Collation avant le coucher:
- 1 portion de fromage cottage faible en gras
- 1 portion de fruits (comme des baies ou une pomme)
Conseils supplémentaires:
- Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydratée et favoriser la récupération musculaire.
- Répartissez vos repas et collations tout au long de la journée pour maintenir un apport constant en nutriments.
- Personnalisez les portions en fonction de vos besoins caloriques individuels et ajustez-les en fonction de vos progrès et de vos objectifs.
- Évitez les aliments transformés et riches en sucres ajoutés, privilégiez les aliments entiers et nutritifs.
- Consultez un nutritionniste ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques et de votre état de santé.
