Voici un programme d’entraînement ciblé sur le renforcement des jambes, comprenant une variété d’exercices pour travailler les muscles des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets. Il est recommandé de faire cet entraînement deux à trois fois par semaine, en alternant avec des jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer.
Échauffement (5-10 minutes) :
- Marche rapide ou jogging léger pendant 5 à 10 minutes pour augmenter la température corporelle et préparer les muscles aux mouvements à venir.
- Étirement dynamique des jambes : inclut des mouvements comme les fentes dynamiques, les balancements des jambes et les rotations des chevilles pour préparer les muscles et les articulations à l’entraînement.
Exercices pour les jambes :
- Squats : (3 séries de 10-12 répétitions)
- Positionnez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez-vous en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant le dos droit.
- Remontez en poussant à travers les talons jusqu’à la position debout.
- Fentes : (3 séries de 10-12 répétitions de chaque côté)
- Positionnez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe, en pliant les deux genoux pour former un angle de 90 degrés avec chaque jambe.
- Revenez à la position de départ en poussant à travers le talon de la jambe avant.
- Soulevé de terre : (3 séries de 8-10 répétitions)
- Tenez une barre ou des haltères devant vos cuisses, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Poussez vos hanches vers l’arrière en pliant les genoux légèrement, puis penchez-vous en avant en gardant le dos droit.
- Redressez-vous en poussant à travers les talons et en contractant les muscles des jambes et des fessiers.
- Extensions de jambes : (3 séries de 12-15 répétitions)
- Asseyez-vous sur une machine d’extension des jambes avec les jambes sous les coussinets et les genoux pliés à 90 degrés.
- Étendez les jambes en poussant les coussinets vers le haut, puis revenez lentement à la position de départ.
- Chaise (tenir le Maximum possible env 2 minutes)
- Tenez-vous dos au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez-vous lentement en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou à un angle de 90 degrés.
- Appuyez votre dos contre le mur pour le maintien de la posture.
- Gardez les bras le long du corps ou placez-les sur les cuisses pour plus de stabilité.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en respirant profondément.
- Curls ischio-jambiers : (3 séries de 12-15 répétitions)
- Allongez-vous face contre terre sur une machine de curls ischio-jambiers, avec les chevilles sous les coussinets et les pieds fléchis.
- Fléchissez les genoux pour tirer les talons vers les fessiers, puis revenez lentement à la position de départ.
- Leg Extension:
- Ajustez la machine à extensions lombaires selon vos préférences de réglage.
- Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sous les coussinets, au niveau des chevilles.
- Tendez ensuite les jambes le plus haut possible jusqu’à ce qu’elle soit tendu
- Gardez le dos droit
- Calf raises : (3 séries de 15-20 répétitions)
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules.
- Levez lentement les talons vers le haut en contractant les mollets, puis abaissez-les lentement jusqu’à la position de départ.
- Escaliers :
- Réglez la machine à escaliers selon vos préférences de résistance et de vitesse.
- Placez-vous sur la plateforme de la machine, en plaçant vos pieds fermement sur les pédales.
- Maintenez une posture droite avec les épaules vers l’arrière et les abdominaux contractés.
- Commencez à déplacer vos pieds de manière alternée, comme si vous montiez de vrais escaliers.
- Utilisez les poignées de la machine pour équilibrer votre corps si nécessaire, mais essayez de vous appuyer légèrement.
- Continuez à monter pendant la durée souhaitée de l’entraînement.
Étirements (5-10 minutes) :
- Étirement des quadriceps : Tenez une cheville et amenez le talon vers les fesses tout en gardant les genoux ensemble.
- Étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous par terre et tendez une jambe vers l’avant, puis penchez-vous en avant pour étirer l’arrière de la cuisse.
- Étirement des mollets : Pliez une jambe en avant et étendez l’autre jambe en arrière avec le talon au sol, puis penchez-vous en avant pour étirer le mollet.
Conseils supplémentaires :
- Assurez-vous de maintenir une bonne technique et une respiration régulière tout au long de chaque exercice.
- Choisissez des poids ou des résistances appropriés pour chaque exercice en fonction de votre niveau de force.
- Écoutez votre corps et ajustez l’intensité ou les exercices si nécessaire pour éviter les blessures.
- Complétez cet entraînement avec une alimentation équilibrée pour obtenir des résultats optimaux.