Voici un programme d’entraînement ciblé sur le renforcement des fessiers, comprenant une variété d’exercices pour travailler les muscles des fessiers sous différents angles. Il est recommandé de faire cet entraînement deux à trois fois par semaine, en alternant avec des jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer.
Échauffement (5-10 minutes) :
- Marche rapide ou jogging léger pendant 5 à 10 minutes pour augmenter la température corporelle et préparer les muscles aux mouvements à venir.
- Étirement dynamique des jambes : inclut des mouvements comme les fentes dynamiques, les balancements des jambes et les rotations des chevilles pour préparer les muscles et les articulations à l’entraînement.
Exercices pour les fessiers :
Squats : (3 séries de 10-12 répétitions)
- Positionnez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez-vous en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant le dos droit.
- Remontez en poussant à travers les talons jusqu’à la position debout.
- Fentes : (3 séries de 10-12 répétitions de chaque côté)
- Positionnez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe, en pliant les deux genoux pour former un angle de 90 degrés avec chaque jambe.
- Revenez à la position de départ en poussant à travers le talon de la jambe avant.
- Hip thrust : (3 séries de 10-12 répétitions)
- Asseyez-vous sur le sol avec le dos appuyé contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez une barre ou un haltère sur vos hanches, puis poussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers jusqu’à ce que le corps soit aligné des épaules aux genoux.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Extensions de hanche au câble : (3 séries de 12-15 répétitions de chaque côté)
- Attachez une sangle de cheville à une cheville et fixez l’autre extrémité à une poulie basse.
- Tenez-vous droit avec le bras opposé à la poulie pour l’équilibre, puis étendez la hanche de la jambe attachée à la sangle de cheville en contractant les fessiers.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Extensions de hanche au câble : (3 séries de 12-15 répétitions de chaque côté)
- Attachez une sangle de cheville à une cheville et fixez l’autre extrémité à une poulie basse.
- Tenez-vous droit avec le bras opposé à la poulie pour l’équilibre, puis étendez la hanche de la jambe attachée à la sangle de cheville en contractant les fessiers.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Glute bridge : (3 séries de 12-15 répétitions)
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Poussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers, en maintenant le dos droit, puis revenez lentement à la position de départ.
- Plié en position debout avec haltères : (3 séries de 10-12 répétitions)
- Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
- Fléchissez les genoux et descendez en position accroupie tout en gardant le dos droit, puis revenez à la position debout en poussant à travers les talons.
Étirements (5-10 minutes) :
- Étirement des fessiers : Allongez-vous sur le dos et pliez une jambe, puis croisez la cheville sur le genou opposé et tirez la jambe vers la poitrine.
- Étirement des quadriceps : Tenez une cheville et amenez le talon vers les fesses tout en gardant les genoux ensemble.
- Étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous par terre et tendez une jambe vers l’avant, puis penchez-vous en avant pour étirer l’arrière de la cuisse.
Conseils supplémentaires :
- Assurez-vous de maintenir une bonne technique et une respiration régulière tout au long de chaque exercice.
- Choisissez des poids ou des résistances appropriés pour chaque exercice en fonction de votre niveau de force.
- Écoutez votre corps et ajustez l’intensité ou les exercices si nécessaire pour éviter les blessures.
- Complétez cet entraînement avec une alimentation équilibrée pour obtenir des résultats optimaux.