Jour 1 : Séance de Force
Échauffement (10 minutes) :
- Marche rapide ou jogging léger sur le tapis roulant pendant 5 minutes.
- Étirement dynamique des jambes, des bras et du tronc.
Entraînement de Force :
- Squats – 4 séries de 8-10 répétitions
- Développé couché avec haltères ou barre – 4 séries de 8-10 répétitions
- Soulevé de terre – 4 séries de 8-10 répétitions
- Rowing à la barre ou rowing avec haltères – 4 séries de 8-10 répétitions
- Extension des triceps à la poulie haute – 3 séries de 10-12 répétitions
- Curl biceps avec barre EZ ou haltères – 3 séries de 10-12 répétitions
Jour 2 : Séance de Renforcement Musculaire pour le Haut du Corps
Échauffement (10 minutes) :
- Marche rapide ou jogging léger sur le tapis roulant pendant 5 minutes.
- Étirement dynamique des jambes, des bras et du tronc.
Entraînement de Renforcement Musculaire pour le Haut du Corps :
- Pompes – 4 séries de 10-12 répétitions
- Pull-ups assistés ou rowing à la machine – 4 séries de 8-10 répétitions
- Développé militaire avec haltères ou barre – 4 séries de 8-10 répétitions
- Élévations latérales avec haltères – 3 séries de 10-12 répétitions
- Élévations frontales avec haltères – 3 séries de 10-12 répétitions
- Triceps dips – 3 séries de 10-12 répétitions
Jour 3 : Séance de Renforcement Musculaire pour le Bas du Corps
Échauffement (10 minutes) :
- Marche rapide ou jogging léger sur le tapis roulant pendant 5 minutes.
- Étirement dynamique des jambes, des bras et du tronc.
Entraînement de Renforcement Musculaire pour le Bas du Corps :
- Lunges (fentes) avec haltères – 4 séries de 10-12 répétitions de chaque jambe
- Presse à épaules avec haltères ou machine – 4 séries de 10-12 répétitions
- Tirage vertical à la poulie haute (lat pulldown) – 4 séries de 10-12 répétitions
- Leg press ou presse à cuisses – 4 séries de 10-12 répétitions
- Crunchs ou relevés de jambes – 3 séries de 12-15 répétitions
- Planche – maintenez pendant 30-60 secondes
Jour 4 : Séance de Cardio et de Renforcement Musculaire Complet
Échauffement (10 minutes) :
- Marche rapide ou jogging léger sur le tapis roulant pendant 5 minutes.
- Étirement dynamique des jambes, des bras et du tronc.
Entraînement de Cardio et de Renforcement Musculaire Complet :
- Circuit Training (répétez 3 fois) :
- Jump squats – 10 répétitions
- Pompes – 10 répétitions
- Burpees – 10 répétitions
- Mountain climbers – 20 répétitions
- Planche – maintenez pendant 30 secondes
Jour 5 : Séance de Récupération Active
Activités de Récupération Active :
- Marche à un rythme modéré pendant 30-45 minutes.
- Yoga ou étirements doux pour améliorer la flexibilité et favoriser la récupération musculaire.
- Massage ou auto-massage avec un rouleau en mousse pour relâcher les tensions musculaires.
Conseils supplémentaires :
- Assurez-vous de vous reposer suffisamment entre chaque série (environ 1 à 2 minutes).
- Augmentez progressivement le poids ou l’intensité de l’entraînement au fil du temps pour continuer à progresser.
- Hydratez-vous régulièrement avant, pendant et après l’entraînement.
- Écoutez votre corps et ajustez l’intensité ou les exercices si nécessaire pour éviter les blessures.
- Complétez cet entraînement avec une alimentation équilibrée pour obtenir des résultats optimaux.