Jour 1 : Séance de Force
Échauffement (10 minutes) :
- Marche rapide ou jogging léger sur le tapis roulant pendant 5 minutes.
- Étirement dynamique des jambes, des bras et du tronc.
Entraînement de Force :
- Squats – 4 séries de 8-10 répétitions
- Développé couché avec haltères ou barre – 4 séries de 8-10 répétitions
- Soulevé de terre – 4 séries de 8-10 répétitions
- Rowing à la barre ou rowing avec haltères – 4 séries de 8-10 répétitions
- Extension des triceps à la poulie haute – 3 séries de 10-12 répétitions
- Curl biceps avec barre EZ ou haltères – 3 séries de 10-12 répétitions
Cardio (15-20 minutes) :
- Entraînement cardiovasculaire modéré à intense, tel que l’entraînement par intervalles sur vélo stationnaire, rameur ou elliptique.
Étirements (5-10 minutes) :
- Étirez chaque groupe musculaire travaillé pendant 15 à 30 secondes.
Jour 2 : Séance de Renforcement Musculaire
Échauffement (10 minutes) :
- Marche rapide ou jogging léger sur le tapis roulant pendant 5 minutes.
- Étirement dynamique des jambes, des bras et du tronc.
Entraînement de Renforcement Musculaire :
- Lunges (fentes) avec haltères – 4 séries de 10-12 répétitions de chaque jambe
- Presse à épaules avec haltères ou machine – 4 séries de 10-12 répétitions
- Tirage vertical à la poulie haute (lat pulldown) – 4 séries de 10-12 répétitions
- Leg press ou presse à cuisses – 4 séries de 10-12 répétitions
- Crunchs ou relevés de jambes – 3 séries de 12-15 répétitions
- Planche – maintenez pendant 30-60 secondes
Cardio (15-20 minutes) :
- Entraînement cardiovasculaire modéré, tel que la marche rapide sur tapis roulant ou l’elliptique.
Étirements (5-10 minutes) :
- Étirez chaque groupe musculaire travaillé pendant 15 à 30 secondes.
Jour 3 : Séance de Cardio et de Renforcement Musculaire
Échauffement (10 minutes) :
- Marche rapide ou jogging léger sur le tapis roulant pendant 5 minutes.
- Étirement dynamique des jambes, des bras et du tronc.
Entraînement de Cardio et de Renforcement Musculaire :
- Circuit Training (répétez 3 fois) :
- Jump squats – 10 répétitions
- Pompes – 10 répétitions
- Burpees – 10 répétitions
- Mountain climbers – 20 répétitions
- Planche – maintenez pendant 30 secondes
Cardio (15-20 minutes) :
- Entraînement cardiovasculaire modéré à intense, tel que la course à pied, le vélo ou la natation.
Étirements (5-10 minutes) :
- Étirez chaque groupe musculaire travaillé pendant 15 à 30 secondes.
Conseils supplémentaires :
- Assurez-vous de vous reposer suffisamment entre chaque série (environ 1 à 2 minutes).
- Augmentez progressivement le poids ou l’intensité de l’entraînement au fil du temps pour continuer à progresser.
- Hydratez-vous régulièrement avant, pendant et après l’entraînement.
- Écoutez votre corps et ajustez l’intensité ou les exercices si nécessaire pour éviter les blessures.
- Complétez cet entraînement avec une alimentation équilibrée pour obtenir des résultats optimaux.