Voici un programme d’entraînement ciblé sur le renforcement du dos, comprenant une variété d’exercices pour travailler les muscles du haut, du milieu et du bas du dos, ainsi que les muscles stabilisateurs. Il est recommandé de faire cet entraînement deux à trois fois par semaine, en alternant avec des jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer.
Échauffement (5-10 minutes) :
- Marche rapide ou jogging léger
- Mouvements d’épaule : rotations en avant et en arrière
- Mouvements de bras : balancements des bras et des épaules
- Flexions du tronc : penchez-vous en avant et en arrière pour étirer les muscles du dos
Exercices pour le dos :
- Lat Pull Down: Tirage vertical à la barre fixe : (3 séries de 10-12 répétitions)
- Tenez une barre fixe en prise large, les mains légèrement plus larges que les épaules.
- Tirez la barre vers le bas vers la poitrine en contractant les muscles du dos, puis revenez lentement à la position de départ.
- Butterfly : (3 séries de 10-12 répétitions)
- Asseyez-vous sur la machine à butterfly avec le dos bien plaqué contre le dossier et les pieds posés à plat sur le sol.
- Saisissez les poignées de la machine avec une prise confortable, les bras légèrement fléchis.
- Poussez les poignées vers l’intérieur en rapprochant lentement vos mains l’une de l’autre, contractant vos muscles pectoraux.
- Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
- Rowing avec haltères : (3 séries de 10-12 répétitions)
- Penchez-vous légèrement en avant, les genoux légèrement fléchis, et tenez un haltère dans chaque main.
- Pliez les coudes et tirez les haltères vers le haut et vers les côtés, en contractant les muscles du dos, puis abaissez-les lentement.
Tirage horizontal à la poulie: (3 séries de 10-12 répétitions)
- Assis sur le banc de la machine à poulie, les pieds bien ancrés au sol et les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la barre en V ou en T avec une prise en pronation (paumes vers le bas) à une largeur légèrement plus large que les épaules.
- Tirez la barre vers vous en tirant les coudes vers l’arrière tout en gardant les épaules basses et le dos droit.
- Contractez les muscles du dos en fin de mouvement, en vous concentrant sur la rétraction des omoplates.
- Contrôlez le mouvement en revenant à la position de départ tout en étirant doucement les bras.
- Pull-over avec haltère : (3 séries de 10-12 répétitions)
- Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans les mains, les bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Abaissez lentement l’haltère derrière votre tête en gardant les bras droits, puis ramenez-le vers le haut jusqu’à la position de départ.
- Rétropulsion à la Corde Poulie Haute : (3 séries de 10-12 répétitions)
- Placez-vous debout face à la machine à poulie haute, en ajustant le poids approprié
- Saisissez la corde de la poulie haute avec une prise en pronation (paumes vers le bas), les mains écartées à la largeur des épaules.
- Prenez une légère inclinaison vers l’arrière en fléchissant légèrement les genoux et en gardant le dos droit.
- Tirez la corde vers le bas et vers vous en utilisant principalement les muscles des épaules et des bras, tout en gardant les coudes près du corps.
- Contractez les muscles du dos en fin de mouvement en rapprochant les omoplates l’une de l’autre.
- Contrôlez le retour de la corde à la position de départ en étirant lentement les bras.
- Extentions lombaires: (4 series de 12 répétitions)
- Placez-vous sur le banc d’extension lombaire, les pieds calés sous les supports et le haut du corps penché vers le sol.
- Tenez un haltère ou un poids contre votre poitrine ou derrière votre tête, en croisant vos bras.
- Fléchissez légèrement les hanches et gardez le dos droit.
- Engagez les muscles de votre bas du dos pour soulever votre torse vers le plafond, en utilisant principalement les muscles lombaires.
- Maintenez la contraction pendant une seconde en haut du mouvement.
- Abaissez lentement votre torse vers la position de départ en contrôlant le mouvement.
Étirements (5-10 minutes) :
- Étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous au sol et tendez une jambe devant vous, puis penchez-vous en avant pour étirer les ischio-jambiers et le bas du dos.
- Étirement du dos : Asseyez-vous sur vos talons et penchez-vous en avant en gardant les bras étendus devant vous pour étirer le dos et les épaules.
- Étirement des trapèzes : Penchez la tête d’un côté pour étirer les muscles du cou et du haut du dos.
Conseils supplémentaires :
- Assurez-vous de maintenir une bonne technique et une respiration régulière tout au long de chaque exercice.
- Choisissez des poids ou des résistances appropriés pour chaque exercice en fonction de votre niveau de force.
- Écoutez votre corps et ajustez l’intensité ou les exercices si nécessaire pour éviter les blessures.
- Complétez cet entraînement avec une alimentation équilibrée pour obtenir des résultats optimaux.