Petit-déjeuner:
- 1 portion de flocons d’avoine cuits dans de l’eau ou du lait d’amande, avec une cuillère à soupe de graines de chia et des fruits frais coupés en dés (comme des fraises ou des framboises)
- 1 œuf dur ou un blanc d’œuf
Collation matinale:
- 1 portion de yaourt grec nature faible en matières grasses ou de fromage blanc
- 1 poignée de noix ou d’amandes
Déjeuner:
- Salade composée avec des légumes verts (comme la laitue, les épinards et les concombres), des protéines maigres (comme du poulet grillé ou du tofu), et une vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre balsamique
Collation après-midi (avant l’entraînement):
- 1 portion de shake protéiné fait avec de l’eau ou du lait d’amande, avec des protéines en poudre à faible teneur en sucre et en matières grasses
Après l’entraînement:
- 1 portion de shake protéiné
- 1 portion de fruits frais (comme une banane ou une orange)
Dîner:
- 120 à 150g de poisson maigre (comme le cabillaud ou le tilapia) ou une alternative végétarienne riche en protéines (comme le tempeh ou le seitan)
- 1 portion de légumes cuits à la vapeur ou grillés (comme les haricots verts, les brocolis ou les asperges)
- 1 portion de quinoa ou de riz complet
Collation avant le coucher:
- 1 tasse de lait d’amande chaud avec une pincée de cannelle (facultatif)
Conseils supplémentaires:
- Limitez votre consommation de sucres ajoutés, d’aliments transformés et d’aliments riches en matières grasses et en calories vides.
- Évitez de manger trop près de l’heure du coucher pour permettre à votre corps de digérer avant de se coucher.
- Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée pour rester hydratée et favoriser la sensation de satiété.
- Ajustez les portions en fonction de vos besoins caloriques individuels et de vos objectifs de perte de poids.
- Consultez un nutritionniste ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques et de votre état de santé.
